30代メタボ男性が7kgダイエットした成功体験談|無理なく150日でコツコツ痩せる

「色んなダイエットを試しけど効かない…」
「いつも長続きしない…」
「無理なく痩せたいなぁ」

この記事を見ている方はこんな思いを抱えているのではないでしょうか。

学生時代にスポーツクラブでトレーナーをしていた私は、当時、腹筋をバリバリに割り、体脂肪率も1ケタ台。

適度な運動と適度な食事で、太る事とは無縁の人生を送っていました。

ところが、社会人になり、基本的には運動とは無縁の生活に。

毎日の忙しい仕事の合間では運動するのも難しく、接待で外食続き。

気付いたら、学生時代から20kg近く体重が増えていました。

このままでは…と一念発起して『150日で7kg』の減量に成功しました。

そこで、ここでは「無理せずに出来る範囲で痩せる」をコンセプトとして、30代男性が150日で7kg痩せた脱メタボの方法をご紹介します。

急なダイエットを希望の方には適さないと思います!
この記事はこんな人にオススメ
・いつもダイエットが長続きしない方
・時間をかけてダイエットを実感したい方
・決意は固いが行動が伴わず意志の弱い方

 

太る仕組みを理解しよう

ダイエットに取り組むうえで、ただやみくもにチャレンジするのは得策ではありません。

「どうして体重が増えてしまうのか」

この質問にあなたなら何と答えますか?

食べすぎたら太る・・・?

これでは、回答としては不十分です。

まずは体重が増える仕組みを理解しましょう。

人が生きるうえで最低限必要なカロリーの事を『基礎代謝量』と言います。

ただ、性別や年齢、日頃の活動の強弱によって、1日に必要とされるエネルギー量は異なることもご存知ですか?

この基礎代謝量(1日に使うエネルギー量)以上にカロリーを摂取すると、余ったカロリーが身体に体脂肪として蓄えられます。

ちなみに、以下の計算式で1日に使うエネルギー量は簡単に算出できます。

1日のエネルギー量
基礎代謝量※1 × 身体活動レベル※2
※1 基礎代謝量の算出方法(目安)
体重1㎏あたり、以下の基礎代謝量目安を掛けて算出
・18~29歳
男性 … 24kcal  女性 … 22.1kcal

・30~49歳
男性 … 22.3kcal 女性 … 21.7kcal

・50~69歳
男性 … 21.5kcal 女性 … 20.7kcal 

※2 身体活動レベル

レベルⅠ:生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合  → 指数:1.5
レベルⅡ: 仕事や家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合 → 指数:1.75
レベルⅢ: 移動や立っての仕事に従事、もしくは習慣的なスポーツ活動有 → 指数:2.0

 なお、体重1kgを落とすのに必要なカロリーは7200kcalといわれています。

7,200kcalってどのくらい…?
《参考》7,200kcalを消費する運動とは?
◆ウォーキング 約45時間
◆ランニング 約15時間
◆水泳(クロール) 約13時間
◆サイクリング 約15時間
◆ヨガ 約60時間
◆キャッチボール 約36時間
※30代で体重が約60-65kgの場合で算出

どれも気の遠くなるような数字です…。

ただし、実際には日常生活の中で、運動以外でもカロリーは消費しています。

生活範囲内での消費、運動をした際の消費、それに食事で摂取したカロリーが加えられて、体重の増減が決まります。

それでは、ここからは実際に痩せるために必要な事をご紹介していきます。
 

痩せるためのイメージを持つ

体重が増える仕組みを理解したうえで、痩せるための近道とはどのようなものでしょうか?

ダイエットを成功させるポイントは『痩せるイメージをきちんと持つこと』です。

スポーツクラブでも、まず筋肉や脂肪の割合を確認した後に目標を持ちますよね

私がオススメするダイエット方法もスタートはこれと同じ。

まずは痩せるための目標やイメージを持ちましょう。

「半年で●●kg痩せる!」
「食事制限はしたくない!(できない!)」
「少しの運動なら出来るかも知れない」

ご自身に合わせた痩せ方があるはずです。

逆に、イメージを持たずにダイエットを始めると、上手くいかなくなった時にあれもこれもと、色んな方法に手を出しかねません。

きちんとこれで痩せるんだという意思があれば、その方法だけは守れるものです。

ちなみに私の場合は、

・食事制限はしない
・半年かけて6kg痩せる

この2つが決まり事、そして目標でした。

そして、約150日の成果がこちらです。

始めたばかりの頃は、あまり体重が動かなかったのですが、決まり事をコツコツ積み重ねる事で目標達成。

食事制限をせずに年末年始で少し増えましたが乗り越えました!

あなたにとって1番ベストなダイエット法はなんでしょうか?

長く続けることができて、無理のない方法を是非とも考えてみてください!

 
 

食事制限について考える

私のオススメするダイエット方法では、最低限のルールさえ守れば、過度な食事制限は必要ない』と考えています。

大事なのは、自分のルール作りです。

守れる範囲での食事に関するルールとしては、以下を目安にしてください。

 
 

21時以降の食事を控える

巷でもよく言われている「●●時以降の食事はやめよう!」というもの。

寝る前に食べてしまうと、エネルギー消費がなされないまま脂肪として体内にため込まれる為、太る原因になってしまいます。

大切なのは自分の寝る時間に合わせてルールを作ること。

就寝の3時間前までに食事を終わらせるぐらいの目安を作ってみてください。
 

昼食でコントロールする

これは単純に摂取量を抑える目的です。

会食が続いた時や前日食べ過ぎたなという時には、昼ご飯を軽めにする工夫をしてみてください。

サラダやスープメインの昼食など、コンビニなどでも工夫は出来ると思います。
 

いつもより1品抑える

グッとこらえられる人限定のルールでいいと思います。

「おかずを1品追加でオーダーしてしまう」
「会社帰りについスイーツを買ってしまう」

このようなケースを少しでも抑えられるといいですよね。

カロリー摂取を抑えることは大事ですが、ダイエットを長続きさせるには、自分の気持ちをコントロールできるというのが非常に大切です。
 

適度な運動を行う

食事の次は、運動に関してです。

ここでも大切なことは、『無理な運動は必要ない』という事。

自分の出来る範囲での運動を心掛けて、ルール化しましょう。

ここでは、屋外・屋内で出来るカンタンな運動を紹介します。
 

屋外で出来る適度な3つの運動

1.いつもより1つ手前の駅で降りて歩く
2.3階程度の移動時は階段を使う
3.休日に子供と外で遊ぶ

屋外の運動はどれも難易度はまったく高くありません。

・毎日30分ランニングする
・ジムで走る、泳ぐ

もちろん、出来たら良いのですが、長続きしないことは目に見えています。

ポイントは、『無理せずできること』を『ちょっと頑張れそうだなという場合に実行』することです。
 

屋内で出来る適度な3つの筋トレ

1.スクワット

自宅で簡単にできるうえに、負荷もコントロールできる運動です。

①足を肩幅に広げる
②背中を丸めずに、胸を張る
③体を沈めながら息を吸い、立ち上がりながら息を吐く
④膝を伸ばし切らずに、この動作を10回繰り返す

スクワットのポイント
・太ももとお尻の筋肉を意識し呼吸をする
・しゃがむ際、膝を爪先より先に出さない
・しっかりと胸を張り、背中を丸めない

2.腹筋(レッグレイズ)

こちらも負荷をコントロールできる種目。

①仰向けに寝転がり、手はお尻の下に敷く(強度を上げる場合は、手は頭へ)
②足を抱え、膝を曲げる
③そこから足を前にだし、息を吐きながら床と平行になるまで伸ばす
④この動作を10回繰り返す

腹筋(レッグレイズ)のポイント
・息を吐きながら足を前に伸ばす
・しっかりと腹筋を意識する
・スピードを上げると、腰に負荷がかかるのでゆっくり繰り返す

3.腹筋(プランク)

体幹全般を鍛えられるトレーニングです。

①床にうつ伏せで寝転がる
②腕を肩幅に広げ、肘から下を着いたまま上半身を起こす
③つま先立ちをして、下半身を持ち上げる
④このままの姿勢で30秒キープ

腹筋(プランク)のポイント
・息を止めずに呼吸を繰り返す
・足から頭までを一直線にする

 

サプリメントやプロテインに頼る

ここまで食事のルール作りと適度な運動について解説しました。

・食事はルールを決めて、無理なく守る
・運動はできる時に出来る分だけ

しかし、食事や運動は時として自分の気持ちに負けて怠けてしまうことがあるのも事実。

そんな時に、頼りになるのがサプリメントやプロテインです。

頼りになる理由、それはシンプルに摂取するのがラクだから』です。

楽なものは長続きしやすい!

効果はもちろんですが、食事コントロールが上手くいかなかった時に、「プロテインでカバーしよう…」という精神安定剤になるのもポイントです。

ザバス ソイプロテイン100

とにかく色んなプロテインがあるSAVASの中でも人気が高く、ダイエット向き

水でも牛乳でも溶けやすく、飲みやすいおいしいココア味なのでオススメです。

ザバスアクア ホエイプロテイン100

体の管理という面で特にオススメ。

スポーツドリンク感覚で飲みやすいプロテインです。

何と言っても、ビタミンの他にクエン酸も配合されており、疲労回復の効果もあります。

痩せるのと同じくらい大事な、体調を整えるためのプロテインです。

繰り返しになりますが、健康に無理なく痩せるためには、過度な食事制限や運動は必要ありません。

結果的に自分のモチベーションを維持できなくなるので避けるべきです。

食事も運動も、自分の出来る範囲で実施。

上手くいかないときの精神的な支えのためにサプリメントやプロテイン。

まずはこれで臨んでみてください!!
 

気持ちに余裕を持とう

「食事」「運動」「サプリメントやプロテイン」のカテゴリーでポイントを紹介しました。

そして、最後にお伝えするのは、無理なく痩せるうえでの最重要ポイント。

それが「気持ちに余裕をもつ」です。

ルールを作って、それを厳しくし過ぎると、いつか絶対に守れない日が訪れます。

その時に、メンタルがポキンと折れるのです。

「やっぱり今回もダメか…」
そんな気持ちになります…

そこで、『気持ちに余裕をもつ』ことが大事になってくるのです。

「昨日食べ過ぎたから、今日調整しよう」
「間食が続いたし、今日は1駅分歩くかな」
「遅い時間に食べたけど、プロテインでカバーできるからいいか」

もちろん、ここでも無理は必要ありません。

ルールを守れなかった際に、

「取り戻すために、明日からは1日1食!」
「毎朝、30分ランニングをしよう!」

など、さらにハードルをあげる人がいますが、これは逆効果になりかねません。

あくまで大切なのは、『無理をしないこと』。

気持ちに余裕をもって、出来なかった事への過度な反応や反省をしない事です。
 

この記事のまとめ

適度な食事制限と無理のない範囲での運動。

そして時々、サプリメントやプロテイン。

これが、私が成功したダイエット方法です。

ただ、1番大切なのは気持ちのコントロール

今日できなければ、明日やればいい!

そのくらいの気持ちで、チャレンジしてみてください!

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